일상생활

마라톤 할 때 고관절 조심해야 하는 이유와 예방 방법 총 정리

The Chan 2025. 5. 14. 12:21
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마라톤 고관절 통증, 러닝 부상 예방, 고관절 스트레칭, 마라톤 자세 교정

고관절은 마라톤에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 달리기 중 이 부위를 소홀히 하면 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 마라톤 러너라면 꼭 알아야 할 고관절 부상의 원인과 예방법을 상세히 알려드립니다.


목차

  1. 고관절이란? 왜 마라톤에서 중요한가
  2. 마라톤 중 고관절에 부상이 잘 생기는 이유
  3. 고관절 부상 주요 증상
  4. 고관절 부상 예방법 5가지
  5. 고관절에 좋은 스트레칭과 근력 운동
  6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 고관절이란? 마라톤에서 왜 중요할까

고관절은 엉덩이 뼈와 허벅지 뼈가 만나는 회전 관절로, 걷기, 뛰기, 점프 등 대부분의 하체 움직임에 핵심적인 역할을 합니다. 마라톤처럼 수천 번 반복 동작이 이뤄지는 운동에서는 고관절에 지속적인 충격이 누적되어 부상 위험이 높아집니다.

2. 마라톤 중 고관절에 부상이 잘 생기는 이유

반복적인 충격과 과사용

  • 마라톤은 2~4시간 이상 달리기를 지속하며 고관절에 반복적으로 충격을 줍니다.
  • 무리한 거리 증가, 회복 부족, 잘못된 착지 습관은 관절을 과도하게 혹사시킵니다.

고관절 주변 근육의 불균형

  • 둔근(엉덩이 근육), 고관절 굴곡근, 햄스트링 등이 약하면 고관절이 제대로 지지되지 않아 통증 발생.

착지 자세 문제

  • 발뒤꿈치부터 딛는 힐 스트라이크는 충격을 고관절로 직접 전달해 부상을 유발할 수 있습니다.

3. 고관절 부상 주요 증상 체크리스트

다음과 같은 증상이 있다면 고관절 부상 전조 증상일 수 있습니다.

  • 허벅지 안쪽이나 엉덩이 깊숙한 부위의 통증
  • 다리를 들거나 회전할 때 불편함 또는 걸리는 느낌
  • 달릴 때 사타구니나 고관절 부위가 욱신거림
  • 한쪽 골반이 틀어진 듯한 느낌

4. 마라톤 고관절 부상 예방법 5가지

1. 워밍업과 쿨다운 스트레칭 철저히!

  • 고관절 굴곡근, 햄스트링, 둔근 스트레칭은 필수
  • 추천: 런지 스트레칭, 피존 포즈, 스탠딩 햄스트링 스트레칭

2. 고관절 근육 보강 운동 병행

  • 클램셸, 힙 브릿지, 몬스터 워크 등으로 둔근과 외회전근을 단련
  • 주 2~3회만 해도 부상 예방 효과 UP

3. 러닝 자세 교정 (착지 중심 이동)

  • 발바닥 중간(Midfoot)으로 착지하고, 보폭을 줄이며 분당 170~180보 리듬을 유지하세요.
  • 상체는 숙이지 말고 골반을 앞으로 여는 느낌으로 달려야 고관절 압박 감소

4. 신발 상태 점검

  • 쿠션이 약해진 러닝화는 충격을 그대로 관절에 전달합니다.
  • 주행거리 500~700km마다 러닝화 교체, 고관절 보호용 안정성화 추천

5. 크로스 트레이닝으로 회복 시간 확보

  • 달리기 외에도 수영, 자전거, 걷기 운동 등으로 근지구력을 유지하고 관절 피로를 줄여야 합니다.
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5. 고관절 강화 운동 & 스트레칭 루틴

매일 10분 루틴 추천

운동 이름 설명
힙 브릿지 둔근 활성화, 골반 안정화
클램셸 고관절 외회전 근육 강화
런지 스트레칭 고관절 앞쪽 굴곡근 늘리기
몬스터 워크 밴드 착용하고 옆으로 걷기 – 엉덩이 근육 강화
피존 포즈 (요가) 둔근과 고관절 외회전근 스트레칭
 

하루 10~15분 꾸준히 실천하면 부상 예방은 물론 러닝 효율까지 향상됩니다.


6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 고관절이 아픈데 달려도 되나요?

→ 통증이 일시적이라면 휴식과 스트레칭 후 달릴 수 있지만, 사타구니/엉덩이 깊은 통증이 지속되면 운동 중단 후 병원 진료 권장입니다.

 

Q2. 고관절 통증 없이 장거리 달리는 법은?

근육 보강 + 착지 교정 + 스트레칭 루틴이 핵심입니다. 특히 둔근 활성화는 장거리 러너에게 생명줄입니다.

 

Q3. 어떤 러닝화가 고관절에 좋은가요?

쿠셔닝이 강한 중립형 신발, 또는 고관절 정렬 보조 기능이 포함된 안정화를 추천합니다. 발 모양에 따라 전문가 피팅을 받는 것도 좋습니다.


결론: 고관절은 러너의 ‘숨은 엔진’입니다

고관절은 마라톤 러너가 놓치기 쉬운 관절이지만, 장거리 러닝에서는 컨디션 유지와 부상 예방의 핵심입니다. 올바른 준비와 관리로 고관절 건강을 지키면, 더 멀리 더 오래 달릴 수 있습니다.

 

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