홈트 초보가 반드시 알아야 할 운동 루틴 7가지
운동 시작하고 싶은데, 뭐부터 해야 할지 막막하다면? 이 7가지 루틴만 기억하세요. 완전 초보도 성공할 수 있어요!
안녕하세요, 여러분! 저도 몇 달 전까지만 해도 운동이라곤 체육 시간 말고는 해본 적 없었는데요.
그러다 건강검진에서 경고 사인을 받고 나서야 집에서라도 뭔가 해봐야겠다는 생각이 들었어요.
그런데 문제는 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 정말 모르겠더라구요. 유튜브 영상은 너무 많고, 전문용어는 하나도 모르겠고...
그래서 효과 좋은 루틴들을 정리해봤어요.
목차
1. 준비운동 & 스트레칭 루틴
운동 전 스트레칭을 가볍게 여기시는 분들 많죠? 하지만 스트레칭은 부상 방지와 몸의 워밍업에 필수입니다.
아침에 일어나면 기지개를 켜듯, 운동 전에도 근육을 깨워주는 시간이 필요해요.
특히 초보자라면 근육이 경직된 상태이기 때문에 더더욱 중요하답니다.
간단하게 목 돌리기, 팔 돌리기, 무릎 들어 올리기부터 시작해서 햄스트링 스트레칭, 종아리 풀기까지 진행해 주세요.
10분 정도면 충분해요!
2. 코어 강화 기초 루틴
코어가 약하면 아무리 근력 운동을 해도 효과가 반감되죠. 몸의 중심을 잡아주는 '복부·등 근육'을 기르는 코어 운동은 필수입니다.
특히 허리 통증 예방과 자세 교정에도 도움을 줍니다.
| 운동명 | 설명 | 시간/횟수 |
|---|---|---|
| 플랭크 | 정지 자세로 복부 강화 | 30초 × 3세트 |
| 버드독 | 등과 복부를 함께 사용하는 균형 운동 | 10회 × 2세트 |
3. 하체 근력 루틴
홈트에서 빠질 수 없는 하체 운동! 초보자라고 해도 기본적인 하체 근육을 자극해주는 루틴은 꼭 넣어야 해요.
걷기만 해도 숨이 찼어도, 이 루틴으로 하체가 조금씩 단단해지는게 느껴질겁니다.
- 스쿼트: 15회 × 3세트
- 런지: 좌우 각 10회 × 2세트
- 브릿지: 20회 × 2세트
4. 초보를 위한 상체 루틴
상체 운동은 홈트 초보에게 은근 어렵게 느껴질 수 있어요. 특히 푸쉬업 같은 동작은 처음엔 너무 힘들어서 포기하고 싶기도 하죠.
하지만 벽 푸쉬업, 테이블 로우 같은 쉬운 대체 동작부터 시작하면 점차 근력과 자신감이 생깁니다.
상체 루틴은 팔, 어깨, 등까지 다양하게 자극해주며, 평소 자세 교정에도 효과적이에요.
너무 무리하지 말고 하루에 하나씩만 꾸준히 해도 좋아요.
5. 전신 순환 루틴
전신 루틴은 말 그대로 몸 전체를 사용하는 운동으로, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어요.
순환(Circuit) 방식으로 세 가지 이상 동작을 연달아 하며 유산소와 근력의 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.
| 동작 | 설명 | 시간 |
|---|---|---|
| 점핑잭 | 가볍게 몸을 풀고 심박수 증가 | 30초 |
| 마운틴 클라이머 | 복부와 하체 집중 자극 | 30초 |
| 스쿼트 | 하체 근력 + 유산소 | 15회 |
6. 회복과 휴식 루틴
운동도 중요하지만, 회복도 그만큼 중요하다는 사실! 과도한 운동은 오히려 역효과를 부를 수 있어요.
휴식일엔 몸을 편안하게 풀어주는 동작들로 구성된 루틴을 활용해 보세요.
- 폼롤러로 종아리, 허벅지 근막 풀기
- 누워서 호흡 정리 스트레칭
- 요가 매트 위 명상 5분
운동복과 요가 매트 정도만 있으면 충분해요. 굳이 비싼 기구는 없어도 돼요. 처음엔 맨몸 운동으로도 충분하거든요.
초보라면 하루 15~30분이면 충분해요. 중요한 건 꾸준함이죠. 매일 10분이라도 계속 하는 게 제일 중요해요!
처음엔 그럴 수 있어요. DOMS(지연성 근육통)라고 해서 자연스러운 반응이니 너무 걱정하지 마세요. 하지만 통증이 5일 이상 지속된다면 휴식이 필요할 수 있어요.
한 루틴을 2~3주 이상 반복했다면 조금씩 난이도를 높여보세요. 몸이 적응하면 더 이상 자극이 오지 않기 때문이에요.
공복운동도 괜찮지만, 가볍게 바나나나 단백질 쉐이크 정도 챙겨 먹는 것도 좋아요. 운동 후에는 물 충분히 마시고 단백질 보충을 해주는 게 중요하죠.
물론이죠! 식단 관리와 병행하면 홈트만으로도 충분히 체중 감량 가능합니다. 저도 그렇게 해서 6kg 감량했어요 :)
'홈트' 카테고리의 다른 글
| 홈트 성공을 위한 핵심 조건 5가지 (18) | 2025.03.17 |
|---|---|
| 홈트를 매일 하면 생기는 놀라운 변화 (24) | 2025.03.16 |
| 10분 투자로 몸매 관리! 바쁜 직장인을 위한 홈트 (10) | 2025.03.16 |
| 집에서 홈트 제대로 하기: 시간대별 추천 플랜 (30) | 2025.03.15 |
| 홈트, 이렇게 하면 실패 없다. 효과적인 시작 (30) | 2025.03.14 |